Τα ζυμαρικά διεκδικούν ίσως τον τίτλο του πιο πολυσυζητημένου τρόφιμου: έχουν κατά καιρούς μπει στο «μικροσκόπιο» και πολύ συχνά τους έχουν αποδοθεί τίτλοι «παχυντικό», «ένοχο», «άνοστο».  Τι ισχύει όμως στην πραγματικότητα; Ας προσπαθήσουμε λοιπόν με επιστημονικά επιχειρήματα να αποκαταστήσουμε την αλήθεια και να καταρρίψουμε τους διατροφικούς μύθους που συνοδεύουν τα ζυμαρικά ολικής άλεσης.

Μύθος # 1: «Αν θέλω να χάσω βάρος, δεν πρέπει να τρώω υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά, ακόμη και ολικής.»

Τα ζυμαρικά είναι μια υγιεινή επιλογή που μπορεί άφοβα να ενσωματωθεί σε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά περιέχει λιγότερες από 200 θερμίδες και φυσικά πολύτιμες βιταμίνες και μέταλλα. Τα δε ζυμαρικά ολικής άλεσης, λόγω των φυτικών τους ινών, ενισχύουν σημαντικά το αίσθημα κορεσμού και έχουν αργό ρυθμό πέψης, άρα μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα, συμβάλλοντας σημαντικά στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης.

Μύθος # 2: «Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης δεν έχουν κάποια ιδιαίτερη θρεπτική αξία.»

Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης είναι μια εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων, το κύριο δηλαδή καύσιμο του οργανισμού μας και περιέχουν πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, φυλικό οξύ και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Είναι πηγή φυτικών ινών, καλύπτοντας σε μια μόλις μερίδα το 25% των ημερήσιων αναγκών μας και είναι πολύ χαμηλά σε λιπαρά, χοληστερόλη και νάτριο.

Μύθος # 3: «Τα ζυμαρικά χωρίς γλουτένη είναι πιο υγιεινά.» 

Τα ζυμαρικά χωρίς γλουτένη είναι μια τεράστια καινοτομία διότι επιτρέπουν στα άτομα που έχουν διαγνωστεί με κοιλιοκάκη, μια φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, να απολαμβάνουν ελεύθερα τα ζυμαρικά τους. Τα άτομα συνεπώς που δεν έχουν αλλεργία στη γλουτένη δεν έχουν κανένα πρόσθετο διατροφικό όφελος από την κατανάλωση ζυμαρικών χωρίς γλουτένη. Το αντίθετο μάλιστα, διότι τα παραδοσιακά ζυμαρικά είναι πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως ο σίδηρος, το φυλικό οξύ και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Μύθος #4: «Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης είναι άνοστα.»

Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης είναι εξίσου νόστιμα με τα «λευκά» με τη μόνη διαφορά ότι απαιτούν περισσότερο βρασμό. Ωστόσο δεν είναι όλα τα ζυμαρικά ολικής τα ίδια, διότι τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά διαφοροποιούνται ανάλογα με τα ποιοτικά χαρακτηριστικά του σιταριού και τον τρόπο άλεσής του. Όσο καλύτερο ποιοτικά είναι το σιτάρι από το οποίο προέρχεται το σιμιγδάλι, τόσο καλύτερη είναι η ποιότητα βρασμού του ζυμαρικού, δηλαδή δεν λασπώνει και δεν σπάει κατά το βράσιμο, απορροφάει καλύτερα τις σάλτσες και είναι πιο νόστιμο.

Αλήθεια #1: «Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης είναι αναπόσπαστο κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής.»

Τα επιστημονικά δεδομένα καταδεικνύουν ότι η ολιστική προσέγγιση στη διατροφή είναι πιο σημαντική από την κατανάλωση μεμονωμένων τροφών. Τα ζυμαρικά αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι ενός τέτοιου διατροφικού προτύπου, της Μεσογειακής Διατροφής, όχι μόνο γιατί είναι νόστιμα, οικονομικά και μαγειρεύονται ποικιλοτρόπως αλλά και γιατί συχνά καταναλώνονται με τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτοχημικά συστατικά (π.χ. λαχανικά, όσπρια κ.α.). Μάλιστα πολυάριθμα ερευνητικά δεδομένα επιβεβαιώνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν συστηματικά ζυμαρικά συγκριτικά με εκείνα που δεν τρώνε, συγκεντρώνουν υψηλότερες βαθμολογίες ποιότητας διατροφής, έχουν μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων και μειωμένη ημερήσια πρόσληψη κορεσμένου λίπους και πρόσθετης ζάχαρης.

Αλήθεια #2: «Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης ενισχύουν την αθλητική απόδοση.»

Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, όπως και άλλα αμυλούχα τρόφιμα, αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή για το προ-αγωνιστικό ή προ-προπονητικό γεύμα. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε σύνθετους υδατάνθρακες και του χαμηλού γλυκαιμικού τους δείκτη, έχουν αργή απορρόφηση και συνεπακόλουθα δεν προκαλούν απότομη αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης, παρέχοντας γλυκόζη, για παρατεταμένο διάστημα κατά την άσκηση. Η ιδιαίτερή τους σύσταση τα καθιστά επιπλέον ένα τρόφιμο που κατά κόρον χρησιμοποιείται σε πρωτόκολλα φόρτισης υδατανθράκων, στη διαιτητική δηλαδή πρακτική με στόχο την αύξηση των αποθεμάτων μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου, σε επίπεδα μεγαλύτερα από τα φυσιολογικά, πριν από έναν αγώνα μεγάλης διάρκειας και υψηλής έντασης.

Αλήθεια #3: «Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης μπορούν να καταναλωθούν από διαβητικούς.»

Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης και ιδιαίτερα τα al dente, έχουν χαμηλό Γλυκαιμικό Δείκτη (ΓΔ) και για αυτό δεν προκαλούν γρήγορη άνοδο του σακχάρου στο αίμα – ο ΓΔ μετρά πόσο γρήγορα ένας υδατάνθρακας προκαλεί αύξηση του σακχάρου στο αίμα, όσο υψηλότερος είναι τόσο μεγαλύτερη είναι η αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Τα ζυμαρικά γενικά έχουν ΓΔ  από 50 έως 55, τα δε ολικής έχουν 42, τιμή που θεωρείται χαμηλή.